Mulți oameni sunt supraponderali și nu vor sau nu pot merge la săli de sport.
Rămân acasă și vor să slăbească. Da, poți slăbi acasă, dar trebuie totuși să te antrenezi. Dar mai întâi lucrurile.
În general, pierderea în greutate acasă nu este diferită de pierderea în greutate la sală (la urma urmei, corpul este același) și constă din patru componente:
- Dietă(40% succes);
- Încărcare cardio(30% succes);
- Un set de exerciții(20% succes);
- Nutriție sportivă(10% succes).
Mai mult, aceste componente sunt aranjate în ordinea descrescătoare a importanței lor. Dacă nutriția sportivă poate fi neglijată și nu este necesară, atunci dieta este baza. Să începem cu ea.
Apropo, am uitat să te avertizez, subiectul pierderii în greutate acasă este prea extins pentru a se încadra într-un singur articol. Prin urmare, acest articol va consta din linkuri către alte articole.
1. Dieta
Cei care nu vor să numere nimic pot merge pe altă cale - compune un meniu pentru ei înșiși. Dar pentru aceasta trebuie să cunoașteți principiile de bază ale nutriției pentru pierderea în greutate: 5 principii ale nutriției pentru pierderea în greutate. Și, de asemenea, știți câte calorii trebuie să consumați pe zi: câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în greutate.
2. Încărcare cardio
Este conceput pentru a vă accelera metabolismul și pentru a vă face corpul să consume mai multă energie. De exemplu, o fată care cântărește 60 kg va consuma aproximativ 350 kcal pentru 30 de minute de rulare lentă. Și aceasta reprezintă aproximativ 20% din costurile ei zilnice.
Orice activitate fizică în care ritmul cardiac mediu este de aproximativ 130 de bătăi pe minut sau mai mare este adecvată ca o încărcare cardio. Poate fi alergare, echipament cardiovascular, înot, ciclism, fotbal, sex. Orice.
Un parametru foarte important este frecvența antrenamentului cardio. Mai bine să te antrenezi 3 zile la rând timp de 30 de minute decât o zi 1. 30. În mod ideal, ar trebui să aveți 4 până la 5 antrenamente cardio pe săptămână timp de cel puțin 40 de minute. De la 40 de minute la 60. Dar asta dacă nu utilizați a treia componentă.
3. Un set de exerciții
Aceasta se referă la antrenament cu gantere, bile și alte greutăți. Mulți se vor întreba: de ce sunt necesare dacă scopul este să slăbească. Răspunsul este simplu. Aceste antrenamente sunt necesare numai pentru a vă împiedica mușchii să se descompună cât mai mult posibil.
Sunt de acord că o siluetă frumoasă este construită nu numai din absența grăsimii, ci și atunci când are mușchi suficienți. Când începi să slăbești, corpul tău arde fără discriminare atât grăsimea, cât și mușchii. Și antrenamentul de forță vă „forțează" corpul să rețină mușchii. Se pare că-i spun: „Omule, vezi că mediul extern îți face mușchii să lucreze. Salvează-le! În astfel de condiții, ele vă vor fi în continuare utile ".
4. Nutriția sportivă
Acest articol este opțional pentru pierderea în greutate. Dar nutriția sportivă poate face acest proces mai ușor și puțin mai rapid. Aceasta include arzătoare complexe de grăsimi, L-carnitină, proteine și aminoacizi.
concluzii
- După cum puteți vedea, procesul de slăbire se bazează nu numai pe o singură dietă. Mai exact, se poate baza doar pe dietă. Și într-adevăr vei pierde în greutate, deși nu la fel de eficient. Dar, în primul rând, în astfel de cazuri, dieta ar trebui să fie mai strictă. Și este puțin probabil să te poți ține la o astfel de dietă toată viața. Și în al doilea rând, mușchii tăi vor merge împreună cu grăsimea. Mușchii vor dispărea chiar mai devreme.
- Personal, vă sfătuiesc să implementați toate cele 4 componente în același timp. Cu toate acestea, dacă aveți o stare fizică foarte slabă, atunci în prima lună vă puteți limita la un set de exerciții fără încărcare cardio.
- Rata optimă de slăbire este de 4-5 kg pe lună. Dacă slăbești mai repede, înseamnă că pierzi mușchi împreună cu grăsimea.
- Dacă utilizați atât o încărcare cardio, cât și un set de exerciții, atunci în mod ideal ar trebui să existe aproximativ 5 antrenamente pe săptămână. 2 - 3 antrenamente cardio și 2-3 antrenamente cu gantere și gantere. Puteți citi mai multe despre combinația lor aici. Noroc!
Repet încă o dată că această componentă a pierderii în greutate este opțională. Dar, cu o utilizare adecvată, poate fi minunat pentru cei care slăbesc foarte greu.